ب) پرس سینه (Bench Press)

پرس سینه به تقویت عضلات سینه، شانه‌ها و triceps یا همان پشت بازو  کمک می‌کند. این عضلات برای انجام ضربات قوی تاپ اسپین فورهند بسیار مهم هستند.

• تعداد ست‌ها و تکرارها: ۳ ست با 10 الی 15 تکرار

ج) ددلیفت (Deadlift)

ددلیفت یکی از تمرینات جامع برای تقویت عضلات پایین تنه و کمر است.

یکی از مهم ترین عضلات برای پینگ پنگ باز ها عضلات میان تنه هست چرا که شما در این قسمت می توانید تعادل بدن خود را در حین ضربات سنگین حفظ نمایید این تمرین به بهبود قدرت کلی بدن و کاهش خطر آسیب‌های کمر نیز کمک شایانی  می‌کند.

• تعداد ست‌ها و تکرارها: ۳ ست با ۸ الی 12 تکرار

۲. تمرینات سرعتی و چابکی

سرعت و چابکی از عوامل بسیار مهم  در موفقیت در پینگ پنگ هستند. تمرینات زیر به بهبود این ویژگی‌ها کمک می‌کنند.

الف) پرش از روی مانع (Hurdle Jumps)

پرش از روی مانع به بهبود سرعت و چابکی کمک می‌کند. شما در حین بازی پینگ پنگ مدام باید حرکات طولی و عرضی داشته باشید و با انجام این تمرینات شما می توانید در این بخش بهتر عمل نمایید.

• تعداد ست‌ها و تکرارها: ۳ ست با ۱5 پرش

ب) دویدن اینتروال (Interval Running)

دویدن اینتروال به بهبود سرعت و استقامت قلبی-عروقی کمک می‌کند. این موضوع اهمیت بالایی دارد در پینگ پنگ  این تمرین شامل دوره‌های کوتاه دویدن با سرعت بالا و دوره‌های استراحت است و به صورت تناوبی تکرار می ود.

• تعداد ست‌ها و تکرارها: ۵ ست با ۳۰ ثانیه دویدن و ۱ دقیقه استراحت

• مزیت: بهبود سرعت، استقامت و چابکی

۳. تمرینات استقامتی

استقامت بالا به بازیکنان اجازه می‌دهد تا در طول مسابقات طولانی‌تر، انرژی خود را حفظ کنند و بدون افت انرژی  عملکرد بهتری  در طول بازی داشته باشند.

الف) دویدن طولانی مدت (Long-Distance Running)

دویدن طولانی مدت به بهبود استقامت قلبی-عروقی کمک می‌کند. این تمرین به بازیکنان اجازه می‌دهد تا در طول مسابقات طولانی‌تر، انرژی خود را ذخیره کنند.بهتر است اینتمرین با سرعت متوسط انجام ود 

• مدت زمان: ۳۰ تا ۴۵ دقیقه

• مزایت: بهبود استقامت قلبی-عروقی و افزایش کیفیت عضلات پا 

ب) تمرینات مداری (Circuit Training)

تمرینات مداری شامل انجام چندین تمرین مختلف به صورت تناوبی  است. این تمرینات به بهبود استقامت عضلات  کمک می‌کنند.

• تمرینات: اسکات، پرس سینه، ددلیفت، پرش از روی مانع

• تعداد ست‌ها و تکرارها: ۳ دور با ۱2 تکرار برای هر حرکت 

۴. تمرینات انعطاف‌پذیری

انعطاف‌پذیری به بازیکنان اجازه می‌دهد تا حرکات بهتری  انجام دهند و خطر آسیب‌های ورزشی را  به شدت کاهش می‌دهد.

الف) کشش عضلات همسترینگ (Hamstring Stretch)

کشش عضلات همسترینگ وپشت پا  به افزایش  انعطاف‌پذیری و کاهش خطر آسیب‌های عضلانی  و ورزشی کمک می‌کند.

ب) کشش عضلات شانه (Shoulder Stretch)

کشش عضلات شانه به بهبود انعطاف‌پذیری  شانه کمک می‌کند.